Dicas para Manter a Motivação nos Exercícios Funcionais Pós-Parto

William Costa24/05/2024

24 7 minutos de leitura

Dicas para Manter a Motivação nos Exercícios Funcionais Pós-Parto

Retornar à rotina de exercícios após o parto é uma ótima maneira de recuperar a forma física e melhorar o bem-estar geral. Para as mães que amamentam, os exercícios funcionais oferecem uma abordagem segura e eficaz.

Neste guia completo, vamos explorar dicas e informações essenciais para incorporar exercícios funcionais durante a amamentação, ajudando você a alcançar seus objetivos de forma saudável e responsável.

Benefícios dos Exercícios Funcionais na Amamentação

Os exercícios funcionais são especialmente benéficos durante a fase de amamentação por diversos motivos. Primeiramente, eles auxiliam na recuperação do corpo após o parto, fortalecendo os músculos abdominais, pélvicos e das costas, que são sobrecarregados durante a gravidez.

Além disso, esse tipo de exercício ajuda a melhorar a postura, fundamental para evitar dores nas costas, comuns ao carregar o bebê.

A prática regular também contribui para o aumento da energia e redução da fadiga, algo essencial para as mamães que enfrentam noites mal dormidas e longos períodos dedicados aos cuidados com o bebê.

Outro ponto positivo é que os exercícios funcionais podem ser adaptados às necessidades da mulher durante a amamentação.

É possível começar com atividades de baixo impacto e ir aumentando a intensidade gradualmente, respeitando os limites do corpo.

Vale ressaltar que a prática de exercícios físicos, em geral, não interfere na produção de leite materno, desde que a mãe se mantenha hidratada.

Pelo contrário, a atividade física libera endorfinas, que promovem bem-estar e podem contribuir para a sensação de prazer e relaxamento durante a amamentação.

Quando Começar a Praticar?

Essa é uma das perguntas que mais escutamos de mães que desejam voltar à ativa após o parto: quando posso começar a me exercitar? A resposta, como muitos aspectos da maternidade, não é única e depende de cada mulher e do seu tipo de parto.

É fundamental ter em mente que o corpo passou por uma grande transformação e precisa de tempo para se recuperar.

Para a maioria das mulheres, o médico libera a prática de exercícios físicos leves após a consulta de revisão pós-parto, que geralmente acontece entre 6 a 8 semanas após o parto normal, e um pouco mais tarde para casos de cesárea.

No entanto, “liberado” não é sinônimo de “intenso”. O início deve ser gradual, com atividades de baixo impacto como caminhadas leves e exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico, que são essenciais para a recuperação do corpo.

A ansiedade para voltar à rotina antiga é normal, mas escute seu corpo e respeite seus limites. Aumentar a intensidade e a duração dos treinos deve ser um processo gradual e acompanhado por um profissional.

Intensidade e Duração do Treino

Encontrar o equilíbrio ideal entre intensidade e duração dos treinos é crucial para as mamães no pós-parto. O corpo passou por grandes transformações, e respeitar seus limites é fundamental para uma recuperação segura e eficaz.

Exercícios Ideais para o Pós-Parto

Após o parto, o corpo precisa de tempo para se recuperar, e os exercícios são grandes aliados nesse processo. Mas quais são os exercícios ideais para o pós-parto? A resposta varia de mulher para mulher, dependendo do tipo de parto, da condição física anterior à gravidez e de como foi a recuperação.

No entanto, alguns exercícios são geralmente seguros e eficazes para a maioria das mamães, como:

Exercícios de Kegel: Fortalecem os músculos do assoalho pélvico, que são importantes para a função da bexiga e do intestino.
Caminhadas leves: Uma ótima maneira de voltar a se movimentar gradualmente e melhorar o condicionamento cardiovascular.
Alongamentos suaves: Ajudam a aliviar a tensão muscular, melhoram a flexibilidade e previnem lesões.
Exercícios abdominais leves: Fortalecem os músculos abdominais, que são essenciais para a postura e estabilidade do core. É importante começar com exercícios de baixo impacto e aumentar gradualmente a intensidade.
Agachamentos: Trabalham diversos grupos musculares, incluindo pernas, glúteos e core, além de auxiliarem na recuperação da força e da postura.

Precauções e Modificações Necessárias

É fundamental respeitar os limites do seu corpo durante o período pós-parto. Antes de iniciar qualquer atividade física, consulte seu médico para receber liberação e orientações individualizadas.

Fique atenta aos sinais do seu corpo e interrompa o exercício se sentir:

Dor intensa;
Sangramento vaginal excessivo;
Tontura ou vertigem;
Falta de ar excessiva.

Lembre-se:

A recuperação pós-parto é gradual e única para cada mulher.
Se necessário, modifique os exercícios para adequá-los à sua condição física atual.
Priorize a hidratação, bebendo bastante água antes, durante e após os treinos.
Use roupas confortáveis e um sutiã de suporte adequado para a prática de exercícios.

Alimentação para Mães que Treinam

Uma dúvida frequente entre mães que desejam voltar a se exercitar após o parto é como conciliar a amamentação com a prática de atividades físicas e uma alimentação adequada. Afinal, o corpo exige nutrientes extras nesse período para produzir leite e se recuperar do parto, enquanto você busca energia para os treinos e para cuidar do bebê.

A chave para uma alimentação eficiente para mães que amamentam e treinam é o equilíbrio. É essencial consumir uma variedade de alimentos de todos os grupos alimentares para garantir a ingestão adequada de proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.

Priorize:

Frutas e legumes: Ricos em vitaminas, minerais e fibras, que auxiliam na saciedade, no bom funcionamento do intestino e fornecem energia.
Grãos integrais: Fonte de carboidratos complexos, que liberam energia gradualmente e são essenciais para manter os níveis de energia durante o treino.
Proteínas magras: Essenciais para a recuperação muscular após o exercício, auxiliam na produção de leite materno e promovem a sensação de saciedade. Boas opções incluem frango, peixe, carne vermelha magra, ovos, leguminosas e laticínios com baixo teor de gordura.
Gorduras saudáveis: Essenciais para a absorção de vitaminas, bom humor e fornecimento de energia. Inclua em sua dieta abacate, azeite de oliva, oleaginosas e sementes.

Hidratação em foco: Beba bastante água ao longo do dia, especialmente antes, durante e após os treinos. A amamentação também aumenta a necessidade hídrica, portanto, tenha sempre uma garrafa de água por perto.

Suplementação: Converse com seu médico ou nutricionista sobre a necessidade de suplementar sua dieta com vitaminas e minerais, como ferro e cálcio, que podem ser mais demandados durante a amamentação e a prática de exercícios físicos.

Lembre-se de que cada mulher tem necessidades individuais. Consultar um nutricionista para uma avaliação personalizada e um plano alimentar adequado às suas necessidades e objetivos é fundamental.

Rotina de Treino Exemplo para Amamentação

Confira abaixo um exemplo de rotina que pode ser adaptado às suas necessidades e objetivos. Lembre-se de que este é apenas um guia, e o ideal é sempre consultar um profissional para um plano personalizado:

Dia 1: Foco em Fortalecimento

Aquecimento (5-10 minutos): Caminhada leve ou elevação dos joelhos no lugar.

Exercícios (20-30 minutos):

Agachamentos (3 séries de 10 repetições)
Flexões na parede (3 séries de 8-10 repetições)
Remada com halteres (3 séries de 10 repetições de cada lado)
Prancha (3 séries de 30 segundos)

Relaxamento (5 minutos): Alongamento leve dos grupos musculares trabalhados.

Dia 2: Descanso Ativo

Caminhada leve com o bebê no carrinho (30 minutos) ou yoga para iniciantes (30 minutos).

Dia 3: Foco em Resistência e Abdominal

Aquecimento (5-10 minutos): Polichinelos modificados (apoiando as mãos em uma parede) ou corrida estacionária leve.

Exercícios (20-30 minutos):

Agachamentos com salto (3 séries de 8 repetições)
Prancha lateral (3 séries de 30 segundos de cada lado)
Abdominal infra (3 séries de 12 repetições)
Elevação de quadril (3 séries de 12 repetições)

Relaxamento (5 minutos): Alongamento leve e respiração profunda.

Dia 4: Descanso

Dia 5: Repetir Dia 1

Dia 6 e 7: Descanso ou atividade leve de acordo com sua preferência.

Ajuste o número de séries e repetições conforme sua capacidade, e lembre-se de descansar entre as séries. O importante é escutar seu corpo e respeitar seus limites. Gradualmente, você poderá aumentar a intensidade e o tempo dos treinos.

Encontre um Profissional Qualificado

Encontrar um profissional qualificado para te acompanhar na jornada fitness pós-parto é crucial. Um profissional de educação física especializado em saúde da mulher poderá te orientar em relação à intensidade adequada dos exercícios, progressão gradual e segura, além de adaptar os movimentos às suas necessidades específicas.

Busque por profissionais que:

Tenham experiência com o público pós-parto;
Entendam as mudanças fisiológicas que ocorrem no corpo da mulher durante esse período;
Priorizem sua saúde e bem-estar, respeitando seus limites.

Lembre-se, a orientação profissional garante um retorno gradual e seguro aos treinos, prevenindo lesões e promovendo resultados eficazes.